6 Exercícios para você fazer agora e melhorar sua postura

Estes 6 exercícios vão te ajudar a ter uma boa postura

Dos nossos níveis de dor à nossa autoconfiança, a nossa postura influencia todos os aspectos da nossa vida

Mas o que é realmente uma boa postura?

Uma boa postura é aquela em que não existe sobrecarga em nenhuma articulação do corpo, que possa fazer a pessoa desenvolver algum problema futuramente. E também no modelo mais atual de medicina, é considerada uma boa postura justamente aquela em que a pessoa se sente bem, não sente dores.

“Ah, então quer dizer que eu posso sentar torto, dormir de barriga pra baixo, carregar a mochila em um ombro só?” Sim, desde que essas posturas façam você se sentir bem e não estimulem um problema futuro. Por exemplo, ao carregar uma mochila pesada em um ombro só, você pode favorecer o aparecimento de uma escoliose postural (que é quando a coluna se entorta, e um ombro fica mais elevado que o outro), dores no pescoço, dores no ombro, etc.

Mas não vou impedir você de fazer isso. Então, ao menos reveze a mochila ou a bolsa de ombro, assim você gera um equilíbrio nos dois lados da coluna.

Uma postura neutra é aquela que não propicia problemas futuros. E é sobre isso que vou falar nesse artigo.

Postura neutra ao se sentar:

Pés devem descansar horizontalmente no chão, com mesmo peso em ambos os quadris. Suas costas devem ser na maior parte reta (você terá curvas naturais em suas áreas lombares, torácicas, e cervicais). Você deve se sentar em cima dos dois ossinhos que existem embaixo do bumbum – você acha esses ossos na posição sentada –  Seus ombros devem estar para trás, mas relaxados e seus ouvidos devem alinhar sobre suas clavículas.

Mas calma!

Você não precisa ficar assim o tempo todo, tá. Nada que é forçado funciona. Sente assim e fique assim por 3 minutos e depois relaxe. Repita uma vez, já use isso como exercício. Com a repetição diária o seu  corpo vai preferir ficar numa postura neutra. Isso vai acontecer naturalmente.

Nada de forçar, hein!

Agora vou te ensinar alguns exercícios para que naturalmente você tenha uma boa postura.

1. Redução da baixa dor nas costas

Sentar-se ou estar em uma posição desleixo por períodos prolongados de tempo força sua parte inferior das costas. Mais especificamente, ele coloca pressão sobre as estruturas posteriores da coluna vertebral, incluindo os discos intervertebrais, pontos de faceta, ligamentos e músculos.

Faça pontes para fortalecer sua parte inferior das costas

Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão. O ideal é uma superfície não muito macia como uma cama. Faça num colchonete ou num tapete.

Levante os quadris e parte inferior do tronco do chão, contraindo seus músculos glúteos máximos (bumbum). Lentamente abaixe os quadris de volta para baixo.

Faça esse movimento de forma isométrica, ou seja, sem se mexer, segure essa posição por 10 segundos e volte ao chão devagar. Repita e segure por mais 10 segundos. Pronto, só refaça no dia seguinte.

Conforme você vai ganhando força, você vai aguentar ficar, 20, 30, 60 segundo assim, você deve ir aumentando o tempo em que permanece assim sem dor.

Vai ficando até quanto você aguenta sem sentir dor alguma.

Ninguém é capaz de se sentar com postura perfeita o tempo todo. Quando você sente seus músculos cansados, levante e vá tomar um copo de água, se mexa.

Se você tiver dor lombar, gradualmente vai sentir diminuição na dor por causa do fortalecimento do seu glúteo, sua postura vai melhorando  e isso vai diminuindo a dor na lombar.

Quem tem hérnia de disco pode fazer esse exercício?

Faça bem devagar e comece com pouco movimento, observe se sente algo. Se não sentir nada você pode ir aumentando.

Se se sentir inseguro, não faça, procure um fisioterapeuta para te auxiliar com sua coluna, tá.

2. Menos dores de cabeça

Sabia que má postura pode contribuir para dores de cabeça de tensão, devido ao aumento da tensão muscular na parte de trás do pescoço. Muitas vezes, se corrigirmos nossa postura, podemos reduzir a tensão muscular e melhorar nossas dores de cabeça.

Estique os músculos do pescoço com um exercício de retratação da cabeça

Este exercício fortalece os músculos do pescoço que muitas vezes são fracos e esticados.

Deite-se no chão de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Empurre o queixo para trás em direção ao chão como se estivesse tentando por o queixo dentro do pescoço. Segure por 10 a 15 segundos e repita 5 vezes.

3. Aumento dos níveis de energia

Quando seus ossos e articulações estão em alinhamento correto, ele permite que os músculos sejam usados como eles são destinados, então você terá menos fadiga e mais energia. Em outras palavras, “os músculos não precisam trabalhar tão duro para fazer o que devem fazer”.

Torça sua coluna para ativar seu abdome lateral.

Fortaleça seus oblíquos para que os músculos certos sejam ativados quando você está sentado ou em pé.

Comece sentado no chão com os joelhos dobrados. Levante os pés do chão cerca de 6 polegadas. Contraia a barriga, gire a parte superior do corpo e cotovelos de um lado para o outro.

Dica de postura: Para manter seus níveis de energia altos, lembre-se que não há problema em relaxar de vez em quando. “Dê a seus músculos posturais uma pausa de vez em quando. Eles podem ficar sobrecarregados e causar dor também”.

Leia também Artigo científico sobre as Incapacidades Mundiais

 

4. Menos tensão em seus ombros e pescoço

Uma postura para a frente coloca pressão sobre as áreas superior, ombro e pescoço. Com o alinhamento adequado, as articulações e ligamentos ficam menos estressados e menos sujeitos ao uso excessivo crônico, que dura por muito tempo.

Estique o pescoço para aliviar a pressão e corrigir a tensão.

Fique com uma coluna e pescoço retos. Ponha o queixo para baixo. Você deve sentir um alongamento da parte posterior do seu pescoço. Segure por 20 segundos e repita 3x.

Você provavelmente vai notar redução da tensão em seus ombros e pescoço dentro da primeira semana ou duas. Aplicar calor pode proporcionar alívio adicional. Você pode colocar uma bolsa de água quente no local tenso e deixar por 15 minutos.

Faça isso também:

Alongue a parte lateral do seu pescoço. Faça exatamente como na figura, incline a sua cabeça para o lado e puxe com a mão, segure por 20 segundo e repita 3x. Faça do outro lado também.

Esses movimentos vão te dar um alívio nos ombros e nuca.

5. Alivio da ansiedade com essa posição e de quebra melhore a sua postura

Olha que delícia essa postura. As pessoas geralmente têm os ombros pra frente porque ficam o dia todo no computador, escrevendo e tal.

Então, vamos alongar o principal músculo que puxa os ombros pra frente e junto vamos aliviar a ansiedade.

Como está ai na foto, mas você coloca um travesseiro nas suas costas, ou uma toalha de banho grande enrolada (não toalha de rosto). Faz um rolo com o travesseiro sabe, coloca ele de comprido pegando da sua cabeça até o meio da coluna, E então você coloca seus braços pros lados, essa  posição abre o peito e o alonga, também facilita sua respiração e relaxamento. Você  pode ficar nessa posição por 10 minutos.

As pernas podem fica esticadas mesmo, mas caso você prefira dobrar como na foto, você pode colocar toalhas enroladas pra apoiar seus joelhos.

6. Alongue os músculos de tras das suas pernas

Pode parecer bobagem, pois o que os músculos das pernas têm a ver com sua postura? Tudo. O corpo é um só. Tudo está ligado. Então se os músculos das pernas estão curtos , eles vão puxar  os ossos do quadril pra baixo, que puxa as costas, e ainda pioram as posições dos joelhos.

Então, vamos alongar esses músculos também.

Deite-se com a barriga pra cima, com um cinto, tira, algo comprido de tecido ou elástico, levante uma perna apoiando a faixa na altura dos dedos do seu pé, sem dobrar o joelho que está sendo alongado.  Vá subindo a perna até você sentir que o seu joelho começa a dobrar, dai você volta um pouco e o deixa esticado.

Conte até 30 segundos, faça com a outra perna, faça 3x em cada perna.

Preste atenção em seus ombros que devem ficar relaxados.

Você pode fazer todos esses exercícios diariamente ou dia sim dia não, tá. Como você se sentir melhor. A proposta é melhorar a sua saúde e não te amolar rs 😉